Alimentos para mejorar tu descanso

Sueño reparador

Una vieja costumbre de la abuela a la hora de inducirnos al sueño es beber una taza de leche tibia; pero ¡que tan cierto es esto?. Una de las funciones biológicas que tenemos es el dormir, esta no solo contribuye al descanso del sistema muscular sino que es un momento en que el organismo entra en estados de reparación celular gracias a la producción de sustancias y hormonas como la del Crecimiento.

El dormir es una de las claves para gozar de buena salud, la calidad del mismo es directamente proporcional a tener un día con muchas energías y ganas de enfrentar la vida. Algunas personas tienen dificultad por enfrentar las horas de sueño y echan mano de medicamentos que muchas veces no son necesarios, basta con tomar algunas medidas y notará el cambio y sobretodo el beneficio de dormir bien y sentirse mucho mejor al día siguiente.

Para tener una buena calidad de sueño es muy importante organizar el horario para dormir y tener un lugar adecuado donde hacerlo. Es importante sacar de la habitación todo tipo de dispositivos tecnológicos que puedan alterar de una u otra forma el sueño y también tener una dieta saludable como televisores, computadoras e inclusive los celulares encendidos.

Asimismo algunas recomendaciones generales como:

·         Ejercicio;  trata de hacerlo muy temprano o a media tarde, el caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.

·         Respeta tus horarios; Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable. Hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.

·         tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.

·         cafeína: El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse por el efecto diurético durante la noche.

·         alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.

Asimismo existen diversas investigaciones nos dicen también que una buena alimentación es la clave para lograr conciliar bien el sueño y prevenir problemas como el insomnio. Algunos alimentos poseen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas como la melatonina y la serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño. Aquí una lista de los alimentos que podrías incluir en tu alimentación y que podrían mejorar tu sueño y su calidad:

Avena

Aunque a menudo se recomienda consumir la avena en el desayuno, también se puede consumir en otros momentos del día, a media tarde se ha demostrado que mejora mucho si va acompañado de actividad física. Su consumo dos o tres horas antes de ir a dormir podría ayudar a relajar el cuerpo y conciliar el sueño, ya que estimula la producción de melatonina.

Almendras y nueces

Este alimento posee una fuente natural de melatonina y puede ayudar a mejorar los hábitos de sueño. Las Almendras y las nueces, son una fuente natural de melatonina y pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño. Asimismo contienen triptófano y magnesio que se ha demostrado que son sustancias que son inductoras de sueño.

Pan integral

El pan integral posee las vitaminas B1 y B6 de los cereales integrales. Se puede combinar con un azúcar natural como la miel para que ayude a que el triptófano viaje hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina y mejora la calidad de sueño, si es diabético no coma la miel; la fibra integral lo ayudara..

Manzanilla

El consumo de un té de manzanilla puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño y descansar plácidamente. Tés de hierbas como  melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón, entre otros, también poseen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor y a conciliar perfectamente el sueño.

Chocolate negro

El chocolate negro puede consumirse tanto en el día como en la noche. Este delicioso alimento que tan bien nos cae puede ayudar a mejorar los hábitos de sueño, ya que estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente. Recuerde que este chocolate no tiene azúcar, los que si contienen producirían un efecto contrario.

Plátano

El plátano actúa como si fuese una pastilla para dormir; además de ser rico en nutrientes, estimula la melatonina y la serotonina para mejorar la calidad de sueño. Un plátano  antes de ir a dormir le aporta al organismo una buena dosis de magnesio y potasio, que sirven como relajantes musculares y nerviosos, lo cual es clave para un sueño reparador.

Leche caliente

Esta era la recomendación de la abuela y es muy cierto que nos ayuda; es muy agradable y también nos ayuda a tener un mejor sueño gracias a sus contenidos de triptófano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan del ciclo del sueño.

Pollo y Pavo

Estos dos tipos de carnes tienen el aminoácido llamado triptófano; es lógico consumirlos al vapor o al horno evitando la fritura;  para aumentar sus efectos, se recomienda consumir junto con una porción de pan integral, en horas de la tarde.

Dormir entonces no solo es un acto fisiológico como hablamos es uno de los momentos mas importantes en nuestras vidas, un buen sueño en cantidad y calidad nos asegura unas buenas horas despierto también con mejor calidad de vida. Asimismo es importante conversar con tu médico a ver si alguno de estos alimentos no están contraindicados de poseer alguna enfermedad como diabetes, hipertensión, Gota u obesidad; ya que por un lado podrían ser favorables pero a la vez no tanto. De igual manera recordemos que pasamos casi la tercera parte de nuestras vidas durmiendo, así que tenemos que aprovechar esas herramientas que tenemos a la mano para incrementar nuestro estilo de vida.

 

Artículo: Dr. Gerardo Bouroncle Mc Evoy   
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